如何對高血壓“先發(fā)制人”，讓高血壓不再成為生活隱患？

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高血壓是一種常見的慢性病，但是經(jīng)常得不到有效的控制。其實，控制高血壓沒有那么難，在遵醫(yī)囑按時服藥之外，健康的生活方式對控制血壓也能起到很好的作用。

遵循平衡/合理膳食模式

平衡膳食模式能最大程度滿足人體正常生長發(fā)育及各種生理活動需要，提高機體免疫力，降低膳食相關(guān)疾病的發(fā)生風險。合理膳食模式可降低人群高血壓、心血管疾病的發(fā)病風險。建議高血壓患者和有進展為高血壓風險的正常血壓者，飲食以水果、蔬菜、低脂奶制品、富含食用纖維的全谷物、植物來源的蛋白質(zhì)為主，減少飽和脂肪和膽固醇攝入。

對于高血壓患者，增加膳食中鉀攝入量可降低血壓。主要措施包括:

01

增加富鉀食物(新鮮蔬菜、水果和豆類)的攝入量;

02

腎功能良好者可選擇低納富鉀替代鹽。不建議服用鉀補充劑(包括藥物)來降低血壓。腎功能不全者補鉀前應(yīng)咨詢醫(yī)生。

提倡低鈉飲食

鈉鹽攝入過多會導致高血壓的風險增加。60歲以上或有家族性高血壓的人，對食鹽攝入量的變化更為敏感，膳食中的食鹽如果增加或減少，血壓就會隨之改變，年齡越大這一危害也越大。長期的限鹽可以延緩血壓隨年齡增長而上升的速度。中國居民膳食指南2022推薦：食鹽每天攝入量不超過5g。

享受天然味道，選擇替代方法

其實，不是每道菜都需要加鹽，享受食材的天然味道并通過其他味道調(diào)節(jié)減少對咸味的依賴。比如用醋、檸檬汁、花椒、八角、辣椒、蔥、姜、蒜等天然食物來調(diào)味。

改變烹飪習慣

我們通常用品嘗的方法對咸淡進行判斷。建議學習并習慣量化的方法，使用限鹽勺罐。多采用蒸、煮、燉的烹調(diào)方法。做菜等到快出鍋或關(guān)火的時候再放鹽。做菜時如果用到咸菜，要提前用水沖洗或浸泡。

做好鹽的總量控制

在家做飯時不能完全按照每人每天5g計算。要考慮到成人、孩子的差別。也別忘了我們?nèi)粘３缘牧闶场⒓词呈称贰ⅫS醬、醬油等的食鹽含量。如果在外就餐，也要考慮在內(nèi)。

不要忽視隱形鹽

雞精、味精、蠔油等調(diào)味料含鈉量較高。一些加工食品如掛面、面包、餅干等雖然吃起來不咸，但在加工的過程中添加了食鹽。腌制、鹽漬食品以及加工肉制品等也往往屬于高鹽（鈉）食品。

鈉是預包裝食品營養(yǎng)標簽中強制標識的項目。購買時要注意食品的鈉含量。一般，鈉超過30%NRV（營養(yǎng)素參考值）的食品需要注意少購少吃。

管理體重，增加身體活動

減重有利于降壓

超重和肥胖可促使血壓上升，增加患高血壓的風險，超重和肥胖人群減重5%~10%可降低血壓。想要控制體重，就要在膳食平衡基礎(chǔ)上減少每日總熱量攝入，控制高熱量食物(高脂肪食物、含糖飲料和酒類等)的攝入，適當控制碳水化合物的攝入。

減重計劃要長期堅持，速度因人而異，不可急于求成。建議將目標定為一年內(nèi)體重減少初始體重的5%~10%。體重維持在健康范圍內(nèi)(BMI:18.5-23.9kg/m2 )，男性腰圍<90cm ，女性<85cm。

身體活動可以改善血壓水平

高血壓患者定期進行身體活動其心血管和全因死亡風險均降低。研究顯示，對于平均血壓為 147/92mmHg中年高血壓人群，通過規(guī)律的有氧運動（快步走、慢跑、騎自行車，每周 3~5次，每次 30~60 min），可使血壓降低6.1/3.0mmHg。有氧運動可使收縮壓降低3.84mmHg，舒張壓降低2.58mmHg。高血壓和正常血壓人群均可獲益。

無論高血壓還是非高血壓人群均建議除日常生活活動外，進行每周4~7天、每日累計30~60min的中等強度身體活動，可采取有氧、抗阻和伸展等形式，應(yīng)以有氧運動為主、無氧運動作為補充。適宜的身體活動強度因人而異，常用活動時最大心率評估適宜中等強度身體活動。中等強度身體活動即活動時心率達到最大心率的60%~70%，最大心率（次/min）=220-年齡。高危患者活動前須接受評估。

典型的身體活動計劃包括 3 個階段：

（1）準備活動：5~10 min輕度熱身活動；

（2）訓練階段：20~30min 有氧或耐力身體活動；

（3）放松階段：約 5 min，逐漸減少用力，使心腦血管系統(tǒng)反應(yīng)和身體產(chǎn)熱功能逐漸穩(wěn)定。

戒煙戒酒

吸煙是心血管病和癌癥的主要危險因素之一。被動吸煙顯著增加心血管疾病風險。戒煙雖不能降低血壓，但戒煙可降低心血管疾病風險，強烈建議戒煙（包括傳統(tǒng)煙和電子煙）。

過量飲酒會顯著增加高血壓的發(fā)病風險，風險隨著飲酒量的增加而增加，限制飲酒可使血壓降低。成年人一天最大飲酒的酒精量建議不超過 15g。建議高血壓患者不飲酒。

文章分類：學術(shù)交流

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