【懂健康知識(shí) 做健康老人】之運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生篇

(1)養(yǎng)成習(xí)慣，持之以恒：三天打魚，兩天曬網(wǎng)，就達(dá)不到好的鍛煉效果。

(2)合理安排，循序漸進(jìn)：學(xué)習(xí)動(dòng)作要由易到難、從簡單到復(fù)雜，循序漸進(jìn)逐步提高，運(yùn)動(dòng)量要根據(jù)自身的條件從小到大，大中小結(jié)合，有節(jié)奏地增加。逐次加大運(yùn)動(dòng)量和不斷提高動(dòng)作的難度，才能得到良好的鍛煉效果。

(3)強(qiáng)調(diào)適度，量力而行：要根據(jù)各人的年齡、健康水平和身體素質(zhì)，來選擇適合自己的項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)量進(jìn)行鍛煉，要量力而行，不要勉強(qiáng)。還要注意場地是否平整、設(shè)備是否牢固、注意安全保護(hù)等。

(1)老年人，尤其是病人，應(yīng)該在醫(yī)生指導(dǎo)下運(yùn)動(dòng)。

(2)鍛煉時(shí)間：最好在上午或下午進(jìn)行鍛煉，不要太早，避免寒冷的氣候?qū)ι眢w造成的不良影響。

(3)此外，不要在勞累后運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前做熱身運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后整理活動(dòng)。

(4)有益健康的運(yùn)動(dòng)頻度：最好每天運(yùn)動(dòng)，每次30分鐘。如運(yùn)動(dòng)量較大的項(xiàng)目每周鍛煉3~5次比較適宜。

(5)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是指身體機(jī)能要承受的負(fù)荷水平。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷愈高，身體熱能消耗愈大。在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率控制在最大心率的60-80%為宜。

(1)步行

步行是最容易的運(yùn)動(dòng)措施，簡單易行。醫(yī)學(xué)專家們發(fā)現(xiàn)，長期徒步上下班和外出旅行的人，心血管疾病、神經(jīng)衰弱、血栓性疾病和慢性運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)疾病的發(fā)病率明顯低。此外，輕快的步行可以緩和神經(jīng)肌肉的緊張，如散步就是一種積極性休息的良好方式。步行是一種需要承受體重的鍛煉，有助于延緩和防止骨質(zhì)疏松癥，又因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)能延緩?fù)诵行躁P(guān)節(jié)的變化，步行能夠預(yù)防或消除風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎的某些癥狀。提倡每日至少走6000步，最好走1萬步。中老年人應(yīng)先進(jìn)行一般強(qiáng)度的步行運(yùn)動(dòng)，經(jīng)過幾個(gè)月的運(yùn)動(dòng)適應(yīng)后，過渡到中等強(qiáng)度的步行運(yùn)動(dòng)。

(2)慢跑

跑步方便易行，消耗的熱能更多。慢跑比快跑更穩(wěn)妥，但心腦血管疾病者慎行。

(3)太極拳

太極拳是一種意識(shí)、呼吸、動(dòng)作密切結(jié)合的運(yùn)動(dòng)，“以意領(lǐng)氣以氣運(yùn)身”，用意念指揮身體的活動(dòng)，用呼吸協(xié)調(diào)動(dòng)作，融武術(shù)、氣功、導(dǎo)引于一體，是“內(nèi)外合一”的內(nèi)功拳。重意念，使神氣內(nèi)斂，練太極拳要精神專注，排除雜念，將神收斂于內(nèi)，而不被他事分神。

神內(nèi)斂則“內(nèi)無思想之患”而精神得養(yǎng)、身心歡快：精神寧靜、樂觀，則百脈通暢，機(jī)體自然健旺。調(diào)氣機(jī)，以養(yǎng)周身。動(dòng)形體，以行氣血。既養(yǎng)神，又養(yǎng)行，形神兼養(yǎng)

(4)爬山

爬山也是一個(gè)很好的運(yùn)動(dòng)，有助于呼吸新鮮空氣，享受大自然，鍛煉身體和意志，登高望遠(yuǎn)，心胸開闊。爬山時(shí)，應(yīng)先選擇相對(duì)平緩地區(qū)爬山，不要在地勢陡峭處爬山。最好有人陪伴，互相照顧，并隨身帶藥。有膝關(guān)節(jié)病變的老年人應(yīng)盡量少爬山、爬山時(shí)上山可以步行，可同時(shí)配帶一副輕便的越野手杖輔助攀登，可減少行進(jìn)過程中對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷。下山時(shí)，如果有纜車最好坐纜車下來。老年人不宜過頻地爬山，以防對(duì)骨關(guān)節(jié)損傷。